【三高与中风】预防中风　DASH饮食法有效吗？ 营养师教你食

（网上图片）DASH饮食餐单要求多蔬果，可选择高钾、高镁、高钙等的食物，并要减少摄取钠质和饱和脂肪。

10月29日是世界中风日！近年中风有年轻化趋势，不再是坊间认为的「老人病」，要有效预防中风，控制血压至合适水平是首要任务。其中「得舒饮食法」（Dietary Approaches to Stop Hypertensions, DASH ）的饮食餐单究竟有什幺好处呢？怎样才能够食得更健康呢？

 

DASH饮食法　助降血压　减中风机率

养和医院营养师周明欣指出，得舒饮食法是针对预防和控制高血压而设计的餐单，餐单要求多吃蔬菜、脱脂或低脂奶製品，选择高钾、镁、钙的食物，减少摄取钠质和饱和脂肪。

研究显示，遵循餐单饮食人士能有效降低27%中风机率，血压正常人士可降低上压3mmHg，下压6mmHg、高血压人士更能降低上压11mmHg，下压6mmHg，成效显着。

每日餐单：三份蔬菜＋两份水果　

餐单分量方面，建议每人每日需进食三份蔬菜和两份水果，譬如半杯熟的蔬菜、四分三杯没有添加糖的蔬菜汁、一个苹果或橙、一条香蕉，即算一份，但要注意排列上是先蔬菜后水果，而蔬菜佔的分量应较多，因进食水果过多会令摄取过多果糖、降低胰岛素灵敏度。

摄取高钾、高钙、高镁　蔬果坚果选择多

至于如何食得高钾、高钙、高镁呢？周明欣建议同样可在不同蔬果中选取。

钾质方面：可选吃深绿色的菜和有籽的水果，如半碗熟的通菜有340毫克钾质、其次菠菜、西洋菜等等；水果方面香蕉的钾质含量最高，一条便有325毫克的钾，奇异果、火龙果等有籽的水果同样含高钾质。钙质方面：成年人每天需要1000至1200毫克的钙，使用石膏粉製作的豆腐含高的钙质，一砖已有约200毫克，其次菠菜、通菜等亦是钙质的来源之一，高钙奶、芝士、加钙豆奶、乳酪、黄豆等食物亦是不俗的选择。镁质方面：主要在豆类和坚果类中找到，例如乾豆、果仁、杏仁，以及绿叶的蔬菜，另外比目鱼亦是高镁质食物。

低钠、低脂是必须

另外，周明欣亦提醒成年人每天应吸收少于2400毫克的钠，同时亦要减少摄取饱和脂肪和反式脂肪，饱和脂肪主要来自动物性脂肪，例如牛腩、猪手、鸡翼等肉类，即食麵亦含量不少。建议男性每日饱和脂肪摄取上限少于16克，而女性则少于12克。

至于反式脂肪，常见于鬆化、高温焗製的食物，例如酥皮、油炸食品等，应尽量减少食用。